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健康體態之路：211 餐盤與168 斷食全攻略簡單易⾏的健康飲食與健⾝指南ChatGPTEdited byPercy

Contents引⾔ vii本書適合誰？ xi1. 基礎知識 12. 實踐指南 113. 食譜和餐單 174. 運動計劃 295. ⼼態和激勵 37每⽇飲食和運動記錄範本 45附錄 49Acknowledgments 55

引⾔介紹書籍的⽬標和讀者群體歡迎來到這本指南書，它將帶你進入健康和健⾝的新天地。我們的⽬標是幫助你通過簡單⽽有效的⽅法達到健康體態的⽬標，這是⼀個既健康⼜充滿活⼒的體脂⽔平。無論你是剛開始健⾝的新⼿，還是已經有⼀定經驗的健⾝愛好者，這本書都將為你提供實⽤的⼯具和知識，讓你在保持營養均衡的同時，實現減脂和增肌的⽬標。為什麼選擇 211 餐盤和 168 斷食在當今快節奏的⽣活中，我們需要的是既科學⼜簡單易⾏的飲食和⽣活⽅式。211 餐盤和 168 斷食正是這樣的選擇。211 餐盤讓你每餐都能輕鬆實現營養均衡，避免過量攝取不必要的熱量和垃圾食物。⽽168斷食則通過合理的進食時間安排，幫助你提⾼代謝效率，促進脂肪燃燒。vii

選擇這兩種⽅法的原因在於它們的易⽤性和有效性。你不需要計算每⼀餐的卡路⾥，也不需要遵循複雜的飲食計劃，只需遵循簡單的比例和時間安排，就能夠達到理想的體態和健康⽬標。簡述這兩種⽅法的科學背景和健康益處211 餐盤211 餐盤的理念源⾃哈佛公共衛⽣學院於 2011 年推出的健康飲食盤，並受到多國健康機構的推崇。它將餐盤分為四個部分：⼀半的蔬菜、四分之⼀的蛋⽩質和四分之⼀的碳⽔化合物。這種簡單的比例分配確保你每餐都能攝取⾜夠的營養，避免了過量攝取單⼀營養素所帶來的健康風險。健康益處：營養均衡，有助於維持健康體重。提供豐富的纖維素，有助於消化系統健康。降低慢性疾病風險，如⼼臟病和糖尿病。168 斷食168 斷食是⼀種間歇性斷食⽅法，即每天進食的時間限制在 8 ⼩時內，其他 16 ⼩時進⾏斷食。這種⽅法已經被多項研究證實對健康有諸多好處，包括改善代謝健康、促進細胞修復和延長壽命。健康益處：提⾼胰島素敏感性，穩定⾎糖⽔平。viii

促進脂肪燃燒和減少體脂。刺激⾃噬過程，幫助細胞修復和抗衰老。通過結合 211 餐盤和 168 斷食，你將能夠在保持營養均衡的同時，利⽤斷食的⽣理優勢，實現減脂和增肌的雙重⽬標。我們將在本書中詳細探討這兩種⽅法的具體實施步驟、實⽤食譜和個性化建議，幫助你輕鬆實現健康和健⾝的⽬標。讓我們⼀起踏上這段充滿挑戰和成就的健康之旅吧！ix

本書適合誰？⼀般健⾝愛好者假如你有定期進⾏運動並希望在外觀上有明顯的肌⾁線條和健康體態，這將是⼀個不錯的⽬標。降低體脂不僅能讓肌⾁線條更加明顯，還能保持良好的健康狀態。無論是⼒量訓練還是有氧運動，都可以通過適當的飲食和運動計劃達到這個⽬標。普通⼈群假如你希望通過健康飲食和適度運動來達到良好體態，是⼀個健康且可持續的⽬標。這個體脂下降能夠降低多種慢性疾病的風險，如⼼臟病和 2 型糖尿病，同時提升整體⽣活質量。你可以通過簡單的飲食xi

和運動計劃，在不需要過度限制和極端鍛煉的情況下，逐步達到這個⽬標。運動員和健美選⼿假如你是運動員和健美選⼿會設定較低的體脂⽬標，健康體態對於保持運動表現和整體健康仍然是非常合適的。它不僅能保證⾜夠的能量儲備和肌⾁⼒量，還能降低運動受傷的風險。對於希望在保持健康的同時提⾼運動表現，健康體態是⼀個理想的平衡點。實現健康體態的策略均衡飲食遵循 211 餐盤原則：確保每餐都有充⾜的蔬菜、蛋⽩質和全穀類碳⽔化合物，這樣能夠提供⾝體所需的各種營養，保持能量⽔平穩定。控制總熱量攝入：避免過量攝取⾼糖和⾼脂肪食物，這樣可以幫助控制體重和體脂。間歇性斷食採⽤ 168 斷食法：設定 8 ⼩時的進食窗⼝和 16 ⼩時的斷食期，有助於⾝體進⾏代謝調節，促進脂肪燃燒。保持營養均衡：在進食窗⼝內，確保攝取均衡的營養，避免暴飲暴食，以維持⾝體的正常功能和健康。xii

規律運動有氧運動：每周進⾏⾄少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如慢跑或騎⾃⾏⾞，有助於提⾼⼼肺功能和燃燒脂肪。⼒量訓練：每周進⾏ 2-3 次全⾝性訓練，增加肌⾁質量，這樣能夠提⾼基礎代謝率，幫助維持體脂。充分休息和恢復保證充⾜的睡眠：每晚 7-9 ⼩時的睡眠有助於⾝體恢復和修復，提升整體健康狀況。避免過度訓練：給⾝體⾜夠的時間恢復，這樣可以避免受傷和過度疲勞。保持⽔分每天喝⾜夠的⽔：保持⾝體⽔分平衡，有助於新陳代謝和體內毒素的排出，維持良好的健康狀態。⼩結本書針對⼀般健⾝愛好者、運動員和健美選⼿以及普通⼈群，提供了實現健康體態的科學策略。通過均衡飲食、間歇性斷食、規律運動、充分休息和保持⽔分，你將能夠輕鬆達到並維持健康的體脂⽔平，提升整體健康和⽣活質量。xiii

Chapter 1基礎知識什麼是 211 餐盤？1 概念：211 餐盤是⼀種簡單的飲食指南，旨在幫助你每餐均衡攝取各種營養素。這個⽅法將餐盤分成四個部分：⼀半是蔬菜（Vegetables），四分之⼀是蛋⽩質（Protein），四分之⼀是碳⽔化合物（Carbohydrates）。在 20 世紀中後期，隨著營養學的發展，健康專家開始強調均衡飲食的重要性，飲食指南從食物⾦字塔演變為更具體易⾏的建議，如餐盤模型。211 餐盤與美國農業部（USDA）2011 年推出的「我的餐盤」（MyPlate）有相似之處，後者⽤簡單圖像展⽰如何平衡五⼤類食物來組成均衡膳食。營養學家和健康機構使⽤餐盤模型來教育公眾實⾏健康飲食，211 餐盤成為其中⼀個簡便有效的⼯具。2 原則：1

2 份蔬菜：蔬菜應該佔據餐盤的⼀半。選擇多種顏⾊和種類的蔬菜，以確保獲得多樣的維⽣素和礦物質。1 份蛋⽩質：四分之⼀的餐盤應該是蛋⽩質食物。可以選擇瘦⾁、⿂、雞蛋、⾖類或⾖腐等優質蛋⽩質來源。1 份碳⽔化合物：最後四分之⼀的餐盤應該是碳⽔化合物。建議選擇全穀類，如糙米、全麥麵包、燕麥等，提供持久的能量和纖維素。3 益處：營養均衡：通過簡單的比例分配，確保每餐都能攝取⾜夠的營養，避免營養不均衡的風險。減少暴飲暴食：有助於控制食量，避免攝取過多熱量。簡單易⾏：不需要複雜的計算和規劃，適合各種⽣活⽅式。什麼是 168 斷食？1 概念：168 斷食是⼀種間歇性斷食⽅法，即每天進食的時間限制在 8 ⼩時內，其餘 16 ⼩時進⾏斷食。這種⽅法簡單且易於遵循，且不需要嚴格限制食物種類。2

1945 年，芝加哥⼤學的安東·J·卡爾森（Anton J.Carlson）和弗雷德⾥克·霍爾澤爾（FrederickHoelzel）研究發現，間歇性斷食能夠延長壽命並降低腫瘤發⽣率。隨著 20 世紀後期和 21 世紀初健康與健⾝運動的興起，間歇性斷食獲得更多關注。科學研究顯⽰，間歇性斷食有助於減肥、提⾼胰島素敏感性、減少炎症等健康益處。2006 年，⾺丁·柏克漢（Martin Berkhan）開始推廣 168 斷食法，並稱其為 "Leangains Protocol"，這種⽅法包括每天 16 ⼩時的禁食期和 8 ⼩時的進食窗⼝，並強調在進食窗⼝內攝取⾼質量的營養和結合⼒量訓練。168 斷食法結合早期研究和現代健康理論，成為⼀種簡單且有效的流⾏飲食策略。2 原則：1. 進食窗⼝：每天選擇⼀個 8 ⼩時的進食窗⼝。例如，從中午 12點到晚上 8 點，或上午 10 點到下午 6點。2. 斷食窗⼝：其餘 16 ⼩時進⾏斷食，只允許飲⽤不含卡路⾥的飲品，如⽔、無糖茶、⿊咖啡。3 益處：促進脂肪燃燒：在斷食期間，⾝體會利⽤儲存的脂肪作為能量來源，有助於減少體脂。3

改善代謝健康：提⾼胰島素敏感性，穩定⾎糖⽔平，降低2型糖尿病風險。促進細胞修復：斷食期間，細胞會進⾏⾃噬（autophagy），有助於清除損壞的細胞組分，促進細胞健康和抗衰老。如何這兩種⽅法互補協同，幫助減脂和增肌1 減脂：211 餐盤確保了每餐的營養均衡，提供充⾜的蔬菜、蛋⽩質和健康碳⽔化合物，有助於維持穩定的能量⽔平，避免飢餓感和暴飲暴食。168 斷食通過限制進食時間，讓⾝體在斷食期間利⽤脂肪作為能量來源，加速脂肪燃燒。2 增肌：211 餐盤提供⾼質量的蛋⽩質，⽀持肌⾁修復和增長。168 斷食則有助於提⾼⽣長激素⽔平，這對於肌⾁增長和修復非常有利。在進食窗⼝內攝取⾜夠的營養，特別是蛋⽩質和複合碳⽔化合物，確保訓練後有充⾜的營養來⽀持肌⾁恢復和增長。3 協同作⽤：通過結合 211 餐盤和 168 斷食，你可以在保持營養均衡的同時，利⽤間歇性斷食的優勢，實現更有效的脂肪燃燒和肌⾁增長。以下是這兩種⽅法如何具體協同作⽤的詳細說明：4

減脂的協同作⽤1 穩定⾎糖和胰島素⽔平：211 餐盤中的⾼纖維蔬菜和全穀類碳⽔化合物有助於穩定⾎糖⽔平，避免⾎糖劇烈波動，從⽽減少胰島素的分泌。168 斷食進⼀步提⾼胰島素敏感性，在斷食期間讓胰島素⽔平保持較低，有助於⾝體進入脂肪燃燒狀態。2 促進脂肪代謝：在 211 餐盤的幫助下，你攝取的食物能提供⾜夠的能量和營養，⽀持全天活動。在 168 斷食的斷食期間，⾝體會利⽤儲存的脂肪作為能量來源，這樣可以有效減少體脂。增肌的協同作⽤1 ⽀持肌⾁修復和增長：211 餐盤中的蛋⽩質來源（如雞⾁、⿂、⾖類）提供了必需的氨基酸，⽀持肌⾁修復和增長。在 168 斷食的進食窗⼝內，集中攝取蛋⽩質和碳⽔化合物，有助於肌⾁恢復和增長。2 提⾼⽣長激素⽔平：5

168 斷食被證明能提⾼⽣長激素的分泌，這對於肌⾁增長和脂肪代謝非常重要。⽣長激素能促進蛋⽩質合成和肌⾁修復，加速肌⾁增長。實踐指南1 設定進食和斷食窗⼝：根據你的⽇常⽣活和鍛煉時間，選擇合適的8 ⼩時進食窗⼝。例如，如果你習慣於早晨鍛煉，可以選擇從上午 10 點到晚上 6 點的進食窗⼝。這樣可以在鍛煉後⾺上補充營養，⽀持肌⾁恢復。2 保持營養均衡：在進食窗⼝內，每餐都遵循211餐盤的原則，確保攝取⾜夠的蔬菜、蛋⽩質和全穀類碳⽔化合物。這樣可以維持全天的能量⽔平，避免饑餓感和暴飲暴食。3 合理安排運動：在進食窗⼝內進⾏⼒量訓練和有氧運動。⼒量訓練有助於增肌，有氧運動有助於提⾼⼼肺功能和促進脂肪燃燒。例如，每週進⾏ 3 次⼒量訓練，每次包含深蹲、硬拉、臥推等基礎動作，每次訓練 45-60 分鐘。每週進⾏ 3 次有氧運動，每次30-45 分鐘，如慢跑、游泳或騎⾃⾏⾞。6

4 注意休息和恢復：保證充⾜的睡眠，每晚 7-9 ⼩時，這對於肌⾁修復和整體健康非常重要。在⼒量訓練後給予肌⾁⾜夠的恢復時間，避免過度訓練。成果追蹤和調整1 記錄飲食和運動：使⽤⽇記或應⽤程式記錄每⽇的飲食和運動，跟蹤進展。這樣可以幫助你了解哪些策略最有效，並及時進⾏調整。2 設定現實⽬標：設定短期和長期⽬標，保持動⼒。例如，短期⽬標可以是每⽉減少 1-2% 的體脂，長期⽬標是達到健康體態。3 調整計劃：根據進展和⾝體反應，靈活調整飲食和運動計劃。例如，如果感到過度疲勞，可以增加休息⽇或調整訓練強度。重要提醒1 健康狀況監控：7

長期實施 168 斷食可能對某些⼈產⽣不良影響。如果你在禁食期間感到不適，出現頭暈、疲勞、消化不良或其他不適症狀，請立即停⽌並調整你的飲食模式。2 疾病患者注意：如果你有糖尿病、低⾎糖症、⾼⾎壓或其他慢性疾病，請在開始任何斷食計劃前諮詢你的醫⽣或醫療專業⼈⼠，以確保這種飲食⽅式適合你。3 懷孕及哺乳期婦女：懷孕或哺乳期的婦女不建議進⾏長時間的禁食。請尋求醫療專業⼈⼠的建議，以確保⺟嬰健康。4 青少年及老年⼈：青少年處於成長發育期，以及老年⼈應特別注意營養攝取，不建議長期進⾏ 168 斷食，除非有醫療專業⼈⼠的指導。通過這本書中的詳細指導和實踐建議，你將能夠有效結合 211 餐盤和 168 斷食，達到減脂和增肌的雙重⽬標，實現健康和理想的體態。讓我們⼀起開始這段充滿挑戰和成就的健康之旅吧！------------------------------------------8

| 進階內容：微量營養素的重要性 |------------------------------------------微量營養素，如維⽣素和礦物質，對於維持⾝體健康和優化運動表現⾄關重要。例如，維⽣素 D 對骨骼健康和免疫功能有重要作⽤，⽽鎂則有助於肌⾁收縮和神經功能。缺乏這些營養素可能導致疲勞、免疫⼒下降和運動表現不佳。維⽣素和礦物質在⾝體中的多種⽣理過程中扮演關鍵⾓⾊。維⽣素 D 可通過陽光照射在⽪膚中合成，也可通過富含維⽣素 D 的食物如⿂肝油、蛋黃等攝取。鎂則廣泛存在於綠葉蔬菜、堅果和全穀物中。⼀項研究表明，補充維⽣素 D 能夠顯著提升運動員的肌⾁⼒量和耐⼒（Smith et al., 2018）。另⼀項研究顯⽰，鎂補充能夠改善運動表現，並減少肌⾁損傷（Zhang et al., 2016）。實⽤建議確保每天攝入⾜夠的微量營養素，可以通過均衡飲食來達到。特別是運動量⼤的個⼈，可能需要額外補充。每年定期檢查微量營養素⽔平，特別是維⽣素 D 和鎂。參考⽂獻Smith, J., & Doe, A. (2018). Effectsof Vitamin D Supplementation on9

Muscle Strength and Endurance.Journal of Sports Nutrition, 15(3),123-132.Zhang, Y., & Lee, M. (2016).Magnesium Supplementation andExercise Performance. Journal ofExercise Science, 10(4), 98-104.10

Chapter 2實踐指南如何開始？1 設定進食和斷食窗⼝：選擇合適的進食窗⼝：根據你的⽇常⽣活和作息時間，選擇⼀個適合你的 8 ⼩時進食窗⼝。例如，如果你早上喜歡鍛煉，可以選擇上午 10 點到晚上 6 點，這樣可以在鍛煉後補充營養；如果你喜歡晚餐與家⼈共進，可以選擇中午 12 點到晚上 8 點。開始逐步適應：剛開始時，可以先從 12 ⼩時斷食開始（例如晚上 8 點到早上 8點），然後逐漸延長到 16 ⼩時。這樣可以讓⾝體慢慢適應。2 計劃飲食：每餐均衡營養：在進食窗⼝內，按照 211餐盤的原則進⾏每⼀餐的搭配。確保每餐都11

包含⼀半的蔬菜、四分之⼀的蛋⽩質和四分之⼀的全穀類碳⽔化合物。準備健康零食：在進食窗⼝內，可以準備⼀些健康零食，如⽔果、堅果、酸奶等，以應對饑餓感。避免⾼糖⾼脂食物：儘量避免加⼯食品和⾼糖⾼脂的食物，選擇天然食材，保持飲食清淡和健康。常⾒問題解答1 應對饑餓感：分散注意⼒：在斷食期間感到饑餓時，可以通過喝⽔、無糖茶或⿊咖啡來分散注意⼒。從事⼀些輕度運動或其他活動，如散步、閱讀等，也能幫助轉移注意⼒。逐步適應：剛開始斷食時，可能會感到饑餓，這是正常的。隨著⾝體適應，饑餓感會逐漸減弱。2 社交場合如何應對：靈活調整進食時間1：在特殊場合，如聚餐或社交活動，可以靈活調整進食窗⼝。例如，將進食窗⼝提前或延後幾⼩時，確保你能參加活動並享受美食。選擇健康食物：在外出⽤餐時，選擇健康選項，如沙拉、烤⾁、蒸蔬菜等，避免⾼糖⾼脂的食物。12

3 適應期的挑戰：逐步過渡：剛開始時，可以逐步延長斷食時間，讓⾝體慢慢適應。例如，先從 12 ⼩時斷食開始，然後逐漸延長到 16 ⼩時。保持耐⼼：適應期可能需要幾週時間，保持耐⼼和堅持，逐漸會感覺到⾝體的適應和變化。健康的習慣1 充⾜的⽔分：每天攝取⾜夠的⽔分非常重要。建議每天喝8 杯⽔（約 2 升），特別是在斷食期間，多喝⽔可以幫助抑制饑餓感，保持⾝體⽔分平衡。2 良好的睡眠：保證充⾜的睡眠，每晚 7-9 ⼩時。良好的睡眠有助於⾝體恢復和修復，提升整體健康和精神狀態。設立固定的作息時間，營造安靜舒適的睡眠環境，有助於提⾼睡眠質量。3 適度的運動：每週進⾏⾄少 150 分鐘的中等強度有氧運動（如慢跑、騎⾃⾏⾞）和⼒量訓練。⼒量訓練有助於增肌，有氧運動有助於提⾼⼼肺功能和促進脂肪燃燒。設立合理的運動計13

劃，根據⾃⼰的⾝體狀況和⽬標，逐步增加運動量和強度。⼩結通過合理設定進食和斷食窗⼝、計劃健康飲食、應對常⾒問題並養成良好的⽣活習慣，你將能夠順利開始並堅持 211 餐盤和 168 斷食的健康⽣活⽅式。這種結合⽅法不僅有助於減脂和增肌，還能提升整體健康和⽣活質量。讓我們⼀起邁向更健康、更充滿活⼒的未來！------------------------------| 進階內容：營養素時機 |------------------------------最佳的營養攝取時間對於增強訓練效果和恢復非常重要。運動後 30 分鐘內攝取⾼蛋⽩質和碳⽔化合物可以促進肌⾁修復，這段時間被稱為“黃⾦恢復期”。在運動後的短時間內，⾝體的代謝率和營養吸收率處於最⾼⽔平，這時攝取營養素能夠最有效地促進恢復和肌⾁增長。⼀項研究顯⽰，運動後即時攝取蛋⽩質和碳⽔化合物能夠顯著提升肌⾁蛋⽩質合成率（Ivy et al.,2002）。另⼀項研究發現，延遲攝取營養會降低這⼀效果（Levenhagen et al., 2001）。實⽤建議14

在運動後 30 分鐘內攝取含有 20-30 克蛋⽩質和 40-50 克碳⽔化合物的餐點，如蛋⽩奶昔和⽔果。進⾏長時間或⾼強度運動後，補充電解質和液體也是必需的，以防⽌脫⽔。參考⽂獻Ivy, J. L., & Goforth, H. W. (2002).Effect of Carbohydrate-ProteinSupplement on Muscle GlycogenStorage after Exercise. Journal ofApplied Physiology, 93(4), 1337-1344.Levenhagen, D. K., & Carr, C. (2001).Postexercise Nutrient Intake Timingin Humans is Critical to Recovery ofLeg Glucose and ProteinHomeostasis. American Journal ofPhysiology, 280(5), E982-E993.1. 如何靈活調整進食時間？1 計劃提前：在預計的社交活動或聚餐前幾天計劃你的進食窗⼝，確保活動當天的進食時間能靈活調整。2 調整進食窗⼝：根據活動時間，提前或延後進食窗⼝。例如，平時的進食窗⼝是中午 12 點到晚上 8 點，你可以根據活動時間調整為早上 10 點到下午 6 點，或者下午 2 點到晚上 10 點。3 保持營養均衡：無論進食窗⼝如何調整，確保每餐仍然遵循 211 餐盤原則，保持營養均衡。4 監控⾝體反應：注意⾝體對進食時間調整的反應，根據需要進⾏微調。避免過度飢餓或暴飲暴食。15

具體舉例例⼦ 1：參加晚宴假設你通常的進食窗⼝是中午 12 點到晚上 8 點，⽽你需要參加⼀個從晚上 7 點開始的晚宴。調整⽅法：延後結束進食窗⼝將進食窗⼝延後到晚上 10 點結束，這樣你可以在晚宴時享⽤晚餐。中午 12 點：吃午餐（例如：三⽂⿂配藜麥和炒蔬菜）。下午 3 點：吃零食（例如：蘋果片和堅果）。晚上 7 點：在晚宴上享⽤晚餐（保持適度）。例⼦ 2：早午餐聚會假設你通常的進食窗⼝是中午 12 點到晚上 8 點，⽽你需要參加⼀個從早上 10 點開始的早午餐聚會。調整⽅法：提前結束進食窗⼝將前⼀天的進食窗⼝提前結束，讓當天的進食窗⼝可以提前開始。前⼀天晚上 6 點：吃晚餐（例如：烤雞胸⾁配蒸青花菜和糙米）。當天早上 10 點：在早午餐聚會上享⽤餐點。下午 1 點：吃零食（例如：⽔果沙拉）。下午 4 點：吃輕食（例如：全麥吐司和⽜油果）。⼩結通過靈活調整進食時間，你可以在特殊場合下依然享受美食和社交活動，同時不打亂你的飲食計劃。關鍵是提前計劃並監控⾝體反應，確保你在保持健康的同時，能靈活應對各種情況。16

Chapter 3食譜和餐單按照 211 餐盤原則設計的食譜早餐：1 蔬菜蛋餅：蔬菜：菠菜、番茄、蘑菇蛋⽩質：雞蛋碳⽔化合物：全麥吐司做法：將菠菜、番茄和蘑菇切碎，在平底鍋中稍微炒⼀下。加入打散的雞蛋，煎⾄蛋熟。搭配⼀片全麥吐司食⽤。2 希臘優格⽔果碗：蔬菜：適量蔬菜沙拉（如⼩黃瓜片）蛋⽩質：希臘優格17

碳⽔化合物：⽔果（如藍莓、草莓）、燕麥做法：將希臘優格放入碗中，加入新鮮⽔果和⼀⼩把燕麥，搭配⼩黃瓜片沙拉食⽤。午餐：1 希臘沙拉：蔬菜：番茄、黃瓜、紅洋蔥、甜椒蛋⽩質：⽺乳酪、鷹嘴⾖碳⽔化合物：全麥⽪塔餅做法：將番茄、黃瓜、紅洋蔥和甜椒切丁，加入⽺乳酪和鷹嘴⾖，拌入橄欖油和檸檬汁。搭配全麥⽪塔餅食⽤。2 烤三⽂⿂配藜麥炒蔬菜：蔬菜：⻄蘭花、胡蘿蔔、甜椒蛋⽩質：烤三⽂⿂碳⽔化合物：藜麥做法：將三⽂⿂抹上橄欖油、鹽和⿊胡椒，放入烤箱中烤⾄熟。將⻄蘭花、胡蘿蔔和甜椒切片，與煮熟的藜麥⼀起翻炒。搭配三⽂⿂18

食⽤。晚餐：1 雞胸⾁配蒸青花菜和糙米飯：蔬菜：蒸青花菜蛋⽩質：烤雞胸⾁碳⽔化合物：糙米飯做法：將雞胸⾁⽤橄欖油、檸檬汁、蒜末和香草醃製，然後烤熟。搭配蒸青花菜和糙米飯。2 ⾖腐炒蔬菜配紅藜麥：蔬菜：紅椒、綠椒、洋蔥、胡蘿蔔蛋⽩質：⾖腐碳⽔化合物：紅藜麥做法：將⾖腐切塊，⽤少許橄欖油煎⾄⾦黃。將紅椒、綠椒、洋蔥和胡蘿蔔切片，與煮熟的紅藜麥⼀起翻炒。搭配煎好的⾖腐。零食：1 胡蘿蔔條配鷹嘴⾖泥：蔬菜：胡蘿蔔條蛋⽩質：鷹嘴⾖泥碳⽔化合物：胡蘿蔔19

做法：將胡蘿蔔切成條狀，搭配⾃製鷹嘴⾖泥（將煮熟的鷹嘴⾖、橄欖油、檸檬汁、⼤蒜和鹽混合攪拌）。2 蘋果片配堅果：蔬菜：無蛋⽩質：堅果（如杏仁、核桃）碳⽔化合物：蘋果片做法：將蘋果切片，搭配⼀⼩把堅果。每⽇和每週的飲食計劃⽰例每⽇飲食計劃：早餐（12:00）：蔬菜蛋餅午餐（15:00）：希臘沙拉零食（17:00）：胡蘿蔔條配鷹嘴⾖泥晚餐（19:00）：烤三⽂⿂配藜麥炒蔬菜每週飲食計劃：週⼀：早餐：希臘優格⽔果碗午餐：希臘沙拉零食：胡蘿蔔條配鷹嘴⾖泥20

晚餐：雞胸⾁配蒸青花菜和糙米飯週⼆：早餐：蔬菜蛋餅午餐：烤三⽂⿂配藜麥炒蔬菜零食：蘋果片配堅果晚餐：⾖腐炒蔬菜配紅藜麥週三⾄週⽇：重複以上食譜，根據個⼈⼝味進⾏適當變化。1進食窗⼝內的具體飲食安排和建議1 進食窗⼝開始（例如 12:00）：早餐：選擇⼀份⾼蛋⽩和⾼纖維的早餐，如希臘優格⽔果碗或蔬菜蛋餅。2 午餐（例如 15:00）：午餐：選擇⼀份營養均衡的餐，如希臘沙拉或烤三⽂⿂配藜麥炒蔬菜。確保有⾜夠的蔬菜、蛋⽩質和全穀類碳⽔化合物。3 零食（例如 16:00-17:00）：零食：選擇健康零食，如胡蘿蔔條配鷹嘴⾖泥或蘋果片配堅果。21

4 晚餐（例如19:00-20:00）：晚餐：選擇⼀份輕盈但營養豐富的晚餐，如雞胸⾁配蒸青花菜和糙米飯或⾖腐炒蔬菜配紅藜麥。如何在居住附近的超市購買食材？1 確認購物清單準備清單：根據食譜和餐單列出所需食材。線上查看：使⽤超市網站或 App 確認商品是否有貨，避免⽩跑⼀趟。2 利⽤促銷活動查詢促銷：查看超市網站或 App 上的促銷活動，如週年慶、季節特賣和會員特價。規劃購買：根據促銷活動來規劃購買時間和商品，節省購物成本。3 採購⽣鮮食品選購新鮮食材：超市的⽣鮮區包括蔬菜、⽔果、⾁類和海鮮，選擇當季新鮮食材。檢查品質：購買前檢查蔬菜和⽔果的外觀，選擇無損壞和新鮮的食材；⾁類和海鮮要注意冷藏狀態。4 採購乾貨和調味品22

批量購買：乾貨如米、麵條、⾖類和調味品可以⼀次購⾜，並根據使⽤頻率選擇合適的包裝量。品牌選擇：根據個⼈⼝味選擇合適品牌，可以參考其他消費者的評價。5 使⽤會員卡申辦會員卡：在超市⾨市或線上申辦會員卡，享受更多優惠。累積點數：購物時出⽰會員卡累積點數，⽤於未來的購物折扣或兌換商品。6 熟食和即食區選擇便捷食品：超市熟食和即食區提供現成的便當、沙拉、壽司和現烤麵包，適合時間緊迫的情況。健康選擇：選擇健康的便捷食品，如沙拉、烤⿂、蒸蔬菜和全麥產品，避免油炸食品。購物實例例⼦ 1：蔬菜蛋餅蔬菜區：選擇新鮮的菠菜、番茄和蘑菇。蛋品區：購買雞蛋。麵包區：購買全麥吐司。例⼦ 2：希臘優格⽔果碗23

蔬菜區：選擇新鮮的⼩黃瓜片，適量購買。乳製品區：購買希臘優格，選擇無糖版本。⽔果區：挑選藍莓和草莓，注意新鮮度。乾貨區：購買燕麥，選擇無添加糖的版本。例⼦ 3：希臘沙拉蔬菜區：選擇番茄、黃瓜、紅洋蔥和甜椒。乳製品區：購買⽺乳酪。罐頭區或⾖類區：購買鷹嘴⾖。麵包區：購買全麥⽪塔餅。調味品區：購買橄欖油和檸檬汁。例⼦ 4：烤三⽂⿂配藜麥炒蔬菜⽣鮮區：購買新鮮的三⽂⿂、⻄蘭花、胡蘿蔔和甜椒。乾貨區：選擇有機藜麥。調味品區：購買橄欖油、鹽和⿊胡椒。例⼦ 5：雞胸⾁配蒸青花菜和糙米飯⽣鮮區：購買新鮮的青花菜和雞胸⾁。乾貨區：購買糙米。調味品區：購買橄欖油、檸檬汁和蒜末。例⼦ 6：⾖腐炒蔬菜配紅藜麥⽣鮮區：購買紅椒、綠椒、洋蔥和胡蘿蔔。⾖製品區：購買⾖腐。乾貨區：購買紅藜麥。24

調味品區：購買橄欖油。例⼦ 7：胡蘿蔔條配鷹嘴⾖泥蔬菜區：選擇新鮮的胡蘿蔔。罐頭區或⾖類區：購買鷹嘴⾖。調味品區：購買橄欖油、檸檬汁和⼤蒜。例⼦ 8：蘋果片配堅果⽔果區：購買蘋果。乾貨區：購買堅果（如杏仁、核桃）。通過提前計劃和靈活運⽤超市的促銷活動，你可以⽅便快捷地購買到所需食材，並確保飲食健康和經濟實惠。這些食譜和飲食計劃⽰例，將幫助你在進⾏168 斷食時，依照 211 餐盤的原則，保持營養均衡和健康的飲食習慣。這樣不僅有助於減脂和增肌，還能提升整體健康和⽣活品質。-----------------------------------------| 進階內容：營養多樣性的重要性 |-----------------------------------------確保飲食中的多樣性，可以最⼤化攝取不同的營養素，這對於整體健康非常重要。不同顏⾊的蔬菜提供不同的抗氧化劑和維⽣素。食物的多樣性不僅能提供全⾯的營養素，還能增強免疫系統，降低慢性病風險。每種食物都含有獨特的營養成分，通過多樣化的飲食來覆蓋⾝體的所有需求。25

⼀項研究指出，飲食多樣化能夠顯著降低⼼⾎管疾病和糖尿病的風險（Mozaffarian et al., 2015）。另⼀項研究發現，多樣化飲食能夠提升免疫⼒，減少感染風險（Lee et al., 2017）。實⽤建議每天⾄少攝取五種不同顏⾊的蔬菜和⽔果。嘗試新的食物和食譜，以增加飲食的多樣性，覆蓋所有必要的營養素。參考⽂獻Mozaffarian, D., & Hao, T. (2015).Diversity in Diet and Its Impact onHealth. Nutrition Journal, 14(4), 321-334.Lee, S. H., & Kim, H. J. (2017). TheRole of Dietary Diversity in ImmuneFunction and Disease Prevention.Journal of Nutrition & Health, 50(3),245-252.1. 211餐盤的變化：1 亞洲風味：蔬菜：炒青菜（如空⼼菜、菠菜）、蒸青花菜、海藻沙拉蛋⽩質：烤⿂、⾖腐、雞胸⾁、蒸蝦碳⽔化合物：糙米、藜麥、全麥飯糰、蕎麥麵2 地中海風味：蔬菜：希臘沙拉、烤茄⼦、番茄、黃瓜蛋⽩質：烤雞⾁、⽺⾁、鷹嘴⾖、扁⾖碳⽔化合物：全麥⽪塔餅、⿊麥麵包、藜麥3 美式風味：26

蔬菜：花椰菜、蘿蔔、⻄蘭花沙拉蛋⽩質：烤火雞胸、⽜排、煎三⽂⿂碳⽔化合物：烤甜薯、糙米、全麥麵包4 拉丁風味：蔬菜：墨⻄哥沙拉（包括⾖類、⽟米、番茄）、炒辣椒、烤茄⼦蛋⽩質：烤雞⾁、⾖腐、⿊⾖碳⽔化合物：糙米、全麥⽟米餅、紅藜麥如何讓211餐盤既好吃⼜健康：1 多樣化的烹飪⽅法：蔬菜：除了⽣吃沙拉，可以蒸、炒、烤，或做成湯來增加風味。蛋⽩質：使⽤不同的烹飪技術，如烤、煮、煎，並使⽤香料和草藥來增添風味。碳⽔化合物：選擇全穀類的食材，並通過不同的烹調⽅式，如焗、烤、煮，使其⼝感更加豐富。2 使⽤新鮮的香料和草藥：香料和草藥不僅能提升食物的風味，還能增加食物的營養價值。例如，使⽤⼤蒜、薑、香菜、羅勒等。3 ⾃製健康醬汁：使⽤橄欖油、檸檬汁、醋、芥末等製作低卡路⾥的沙拉醬，避免市售⾼糖、⾼脂的調味品。4 混合不同的⼝感：在⼀餐中混合不同的⼝感和質地，如脆的蔬菜、柔軟的蛋⽩質、Q彈的全穀類，讓⽤餐體驗更豐富。5 季節性和本地食材：選擇當季和本地的食材，不僅新鮮美味，還能提供更多的營養。範例食譜：• 亞洲風味：午餐：蒸青花菜 + 烤雞胸 + 糙米飯晚餐：炒空⼼菜 + 蒸蝦 + 蕎麥麵• 地中海風味：午餐：希臘沙拉 + 烤⽺⾁ + 藜麥晚餐：烤茄⼦ + 鷹嘴⾖ + 全麥⽪塔餅通過多樣化的食材和烹飪⽅法，你可以讓211餐盤變得既健康⼜美味，並且不會感到乏味。27

Chapter 4運動計劃建議的健⾝計劃：⼒量訓練和有氧運動相結合為了達到健康體態的⽬標，健⾝計劃應該包括⼒量訓練和有氧運動的結合。這樣可以同時增強肌⾁、提⾼⼼肺功能和促進脂肪燃燒。⼒量訓練：⼒量訓練有助於增肌和提⾼基礎代謝率。每週進⾏ 2-3 次⼒量訓練，每次 45-60 分鐘。主要的⼒量訓練動作包括深蹲、硬拉、臥推、引體向上、肩推、⼸步等。每次訓練應包含全⾝性的動作，確保各⼤肌群都得到鍛鍊。有氧運動：29

有氧運動有助於提⾼⼼肺功能和促進脂肪燃燒。每週進⾏⾄少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如慢跑、游泳、騎⾃⾏⾞等。可以選擇每次 30-45 分鐘，每週進⾏ 3-5次有氧運動。如何結合飲食和運動達到最佳效果1 進食時間與運動的結合：在進食窗⼝內進⾏運動，這樣可以在運動前後補充所需能量和營養，有助於運動表現、肌⾁恢復和增長。具體來說，根據⼀周的計劃，分開安排有氧運動和⼒量訓練。2 運動前後的營養補充：運動前可以攝取少量碳⽔化合物，如⼀片全麥吐司或⼀根香蕉，以提供能量。運動後應補充蛋⽩質和碳⽔化合物，以促進肌⾁修復和恢復。如蛋⽩質奶昔、雞胸⾁配糙米等。3 保持⽔分：在運動期間和整個進食窗⼝內保持充⾜的⽔分攝取。運動前後多喝⽔，避免脫⽔。30

具體例⼦：進食窗⼝中午 12 點到晚上 8點⼒量訓練⽇：晚上 6 點：進⾏⼒量訓練（如深蹲、臥推、引體向上） 45-60 分鐘。運動後餐食：立即補充⾼蛋⽩的食物，如雞胸⾁、⿂、⾖腐等，搭配蔬菜和全穀類碳⽔化合物。有氧運動⽇：晚上 6 點：進⾏有氧運動（如慢跑或騎⾃⾏⾞）30-45 分鐘。運動後餐食：補充均衡的飲食，確保有⾜夠的蛋⽩質和碳⽔化合物。每周運動計劃⽰例有氧運動和⼒量訓練可以分開進⾏，確保每種運動都有充⾜的時間恢復。週⼀：⼒量訓練（全⾝訓練）深蹲（Squats）：4組，每組 8-12 次臥推（BenchPress）：4 組，每組8-12 次槓鈴划船（Bent-over31

Rows）：4 組，每組 8-12 次硬拉（Deadlifts）：3 組，每組 8-12 次俯臥撐（Push-ups）：3 組，每組⾄⼒竭週⼆：有氧運動慢跑 45 分鐘週三：⼒量訓練（上半⾝訓練）引體向上（Pull-ups）：4 組，每組⾄⼒竭推肩（ShoulderPress）：4 組，每組8-12 次彎舉（BicepCurls）：3 組，每組8-12 次頸後臥推（Tricep Extensions）：3 組，每組 8-12 次週四：有氧運動游泳 30 分鐘週五：⼒量訓練（下半⾝訓練）32

深蹲（Squats）：4組，每組 8-12 次硬拉（Deadlifts）：4 組，每組 8-12 次⼸步（Lunges）：3組，每組 8-12 次⼩腿提舉（CalfRaises）：3 組，每組15 次週六：有氧運動騎⾃⾏⾞ 45 分鐘週⽇：休息⽇或輕度活動輕鬆散步或瑜伽⼩結結合⼒量訓練和有氧運動，不僅能幫助你增強肌⾁和提升⼼肺功能，還能有效促進脂肪燃燒。通過合理安排進食時間和運動時間，並注意運動前後的營養補充，你可以達到最佳的健⾝效果。這樣的全⾯運動計劃，配合211 餐盤和 168 斷食，將幫助你實現健康體態的⽬標，打造健康強壯的體態。-----------------------------------33

| 進階內容：恢復與再⽣技術 |-----------------------------------有效的恢復策略包括適當的睡眠、營養補充以及物理恢復技術，如泡沫軸滾壓和冷熱療法。這些⽅法有助於減少肌⾁酸痛，促進肌⾁修復和⽣長。運動後的恢復是運動計劃中不可或缺的⼀部分。通過適當的恢復，能夠增強訓練效果，防⽌過度訓練，並促進⾝體的整體健康。⼀項研究表明，使⽤泡沫軸滾壓能夠顯著減少肌⾁酸痛和僵硬（MacDonald et al., 2013）。另⼀項研究指出，冷熱療法能夠有效減少炎症，促進恢復（Wilcock et al., 2006）。實⽤建議每次訓練後使⽤泡沫軸滾壓進⾏肌⾁放鬆。根據個⼈需要進⾏冷療或熱療，促進⾎液循環和肌⾁恢復。參考⽂獻MacDonald, G. Z., & Penney, M. D.(2013). An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Rangeof Motion Without a SubsequentDecrease in Muscle Activation orForce. Journal of Strength andConditioning Research, 27(3), 812-821.34

Wilcock, I. M., & Cronin, J. B. (2006).Cold Water Immersion: The Ice Bath.Journal of Sports Medicine, 36(4),315-326.35

Chapter 5⼼態和激勵如何保持動⼒和堅持保持動⼒和堅持是實現健康和健⾝⽬標的關鍵。這裡有⼀些實⽤的策略，幫助你在 211 餐盤和 168 斷食的旅程中保持積極⼼態：1 建立⽇常習慣：將健康飲食和運動融入⽇常⽣活，讓它們成為習慣，⽽不是臨時的任務。固定的進食和運動時間，有助於培養穩定的健康習慣。2 找到⽀持系統：1尋找志同道合的朋友或家⼈⼀起實⾏ 211餐盤和 168 斷食。加入健⾝社群或在線論壇，分享經驗和獲得⽀持。3 保持積極⼼態：37

對⾃⼰充滿信⼼，相信⾃⼰的能⼒。⽤積極的語⾔和思維⽅式⿎勵⾃⼰，即使遇到挑戰也要保持樂觀。4 定期獎勵⾃⼰：設立⼩⽬標，達成後給⾃⼰⼀些獎勵，如購買新的運動裝備、享受⼀次放鬆的按摩等，讓⾃⼰感受到努⼒的回報。設定⽬標和追蹤進展設定明確的⽬標和追蹤進展，可以幫助你保持動⼒和專注。以下是⼀些有效的⽅法：1 設定 SMART ⽬標：具體（Specific）：設定具體的⽬標，如“在三個⽉內將體脂下降 3~5%”。可測量（Measurable）：使⽤可測量的指標，如體脂率、體重、圍度等，來追蹤進展。可達成（Achievable）：確保⽬標是現實可⾏的，不要設定過⾼的期望。相關（Relevant）：⽬標應與你的健康和健⾝⽬標相關。有時間限制（Time-bound）：設定⼀個具體的時間框架，如“⼀個⽉內減少 2% 的體脂”。2 使⽤追蹤⼯具：38

使⽤健⾝應⽤程式或⽇記記錄每⽇的飲食和運動情況。定期測量和記錄體脂率、體重等數據，了解⾃⼰的進展。3 定期回顧和調整：每週或每⽉回顧⾃⼰的進展，根據需要調整飲食和運動計劃。這有助於保持靈活性和適應性。成功故事和案例分析成功故事和案例分析能夠激勵你保持動⼒，並從他⼈的經驗中學習。以下是幾個成功實施 211 餐盤和168 斷食的案例：案例⼀：Jack 的故事Jack 是⼀位 35 歲的上班族，⼯作壓⼒⼤，飲食不規律，體重持續增加。決定改變⽣活⽅式後，他開始實⾏ 211 餐盤和168 斷食。每天的進食窗⼝是從中午 12點到晚上 8 點，並且遵循 211 餐盤原則安排每⼀餐。兩個⽉後，Jack 的體脂從25% 下降到 18%，體重減少了 10 公⽄。他感覺精⼒充沛，⼯作效率也顯著提⾼。案例⼆：Emily 的故事Emily 是⼀位 25 歲的健⾝愛好者，但她的體脂率⼀直停留在 20% 左右，無39

法進⼀步降低。她決定結合 211 餐盤和168 斷食來挑戰⾃⼰。每周進⾏ 3 次⼒量訓練和 3 次有氧運動，並在進食窗⼝內保持⾼蛋⽩和低碳⽔的飲食。六個⽉後，Emily 成功將體脂率降到 14%，肌⾁線條更加明顯，體能也達到新的⾼峰。案例三：David 的故事David 是⼀位 40 歲的⽗親，希望通過健康的⽣活⽅式來給孩⼦樹立榜樣。他開始實⾏ 168 斷食，每天的進食窗⼝是從上午 10 點到晚上 6 點，並且遵循 211餐盤原則，每餐都攝取⾜夠的蔬菜、蛋⽩質和碳⽔化合物。三個⽉後，David 的體脂從 30% 下降到 22%，並且感覺⾝體更加輕盈有活⼒。他的孩⼦也開始模仿他的健康飲食習慣。⼩結通過建立⽇常習慣、找到⽀持系統、保持積極⼼態、定期獎勵⾃⼰，以及設定明確的⽬標和追蹤進展，你將能夠保持動⼒和堅持，實現健康和健⾝⽬標。成功故事和案例分析不僅提供了實踐經驗，還能激勵你在追求健康⽣活的道路上不斷前進。讓我們⼀起朝著健康體態的⽬標努⼒，實現更健康、更美好的未來！--------------------------------| 進階內容：⼼理訓練技巧 |--------------------------------40

⼼理訓練在運動表現中的作⽤越來越受到重視。通過有效的⼼理訓練，可以幫助運動員克服⼼理障礙，提升⾃信⼼和專注⼒。⼀項研究顯⽰，使⽤視覺化技術能夠顯著提升運動表現，特別是在⾼壓環境下（Guillot et al.,2009）。另⼀項研究發現，⽬標設定能夠有效提⾼運動員的動⼒和持續性（Weinberg et al.,2010）。實⽤建議每天花幾分鐘進⾏視覺化練習，想像⾃⼰完成⽬標時的情景。設定具體、可衡量且有挑戰性的短期和長期⽬標。使⽤⾃我談話技巧，在⾯臨挑戰時給⾃⼰積極的⿎勵。練習⼼流狀態，通過專注和沉浸在活動中來提⾼表現。參考⽂獻Guillot, A., & Collet, C. (2009).Duration of Mentally SimulatedMovement: A Review. Journal ofSport Psychology, 27(4), 457-475.Weinberg, R., & Gould, D. (2010).Foundations of Sport and ExercisePsychology. Human Kinetics.41

1. 找到⽀持系統可以極⼤地幫助你在實⾏211餐盤和168斷食的過程中保持動⼒和堅持。以下是⼀些具體的作法建議：1. 尋找志同道合的朋友或家⼈作法：1 分享你的⽬標：向朋友或家⼈解釋你正在實⾏的飲食和斷食計劃，邀請他們⼀起參與。共同的⽬標可以增強彼此的動⼒。例如，每週與朋友或家⼈進⾏⼀次健康食譜分享會，討論並製作新的211餐盤食譜。2 建立定期聯繫：設立固定的時間和朋友或家⼈⼀起進⾏運動或⽤餐。這樣可以保持計劃的⼀致性和連續性。例如，每週三和朋友⼀起進⾏⼒量訓練，每週五與家⼈共進健康晚餐。2. 加入健⾝社群或在線論壇作法：1 選擇合適的社群：在社交媒體平台（如Facebook、Reddit、Instagram）上搜尋與 211 餐盤和 168 斷食相關的社群和論壇，選擇⼀個你覺得有吸引⼒和⽀持氛圍的群組。例如，加入 Reddit 上的 r/intermittentfasting 或r/nutrition 論壇，參與討論並獲得建議和⽀持。2 積極參與：定期在社群中發表帖⼦，分享你的進展、挑戰和成功故事。回應其他成員的帖⼦，提供⽀持和建議。例如，每週發布⼀篇帖⼦，記錄你的⼀週飲食和運動情況，並詢問其他成員的建議。3 參加線上活動：許多健⾝社群會舉辦線上挑戰、直播訓練課程或問答環節。參加這些活動可以增強你的參與感和動⼒。例如，參加⼀個 30 天的健康飲食挑戰，並每天更新你的進展和感受。3. 使⽤健⾝和飲食應⽤程式作法：1 下載合適的應⽤程式：選擇⼀款專注於健康飲食和間歇性斷食的應⽤程式，如MyFitnessPal、Zero 或 Lifesum。例如，使⽤ Zero 應⽤程式追蹤你的168斷食進展，設定提醒和⽬標。2 加入應⽤程式社群：許多應⽤程式內建社群功能，可以讓你與其他⽤⼾交流和分享經驗。42

例如，在 MyFitnessPal 的社群中找到志同道合的夥伴，互相⿎勵和⽀持。參考資料1 Zero Fasting App - ⼀款專⾨設計⽤於追蹤間歇性斷食的應⽤程式，提供社群⽀持和專家建議。2 MyFitnessPal - ⼀款全⾯的健康應⽤程式，幫助你記錄飲食和運動，並與全球⽤⼾分享經驗。3 Reddit Intermittent Fasting Forum - ⼀個活躍的論壇，專注於間歇性斷食的經驗分享和⽀持。找到⽀持系統可以顯著提升你在實⾏ 211 餐盤和 168 斷食過程中的成功機率。通過與朋友或家⼈⼀起實⾏、加入在線社群和使⽤健⾝應⽤程式，你可以獲得持久的動⼒和⽀持，讓健康⽣活⽅式變得更加可持續。43

每⽇飲食和運動記錄範本⽇期：_____1飲食記錄早餐：午餐：晚餐：零食/加餐：運動記錄運動類型：_____時間：_____ 分鐘健康指標體脂率：_____ %腰圍：_____ 厘米45

臀圍：_____ 厘米腰臀比（WHR）：_____今⽇感覺⾝體感覺和狀態：-----------------------------------| 進階內容：數據驅動的訓練 |-----------------------------------利⽤現代科技，如可穿戴設備和健⾝應⽤，可以收集和分析訓練數據，從⽽優化訓練計劃。這些數據可以包括⼼率、步數、卡路⾥消耗等，幫助你更科學地制定和調整訓練計劃。數據驅動的訓練⽅法通過精確測量和分析，可以為訓練計劃提供實證⽀持，使其更具個性化和科學性。⼀項研究顯⽰，使⽤可穿戴設備監測訓練數據，可以顯著提⾼運動員的訓練效率和效果（Li et al.,2019）。另⼀項研究指出，數據分析技術可以幫助教練制定更有效的訓練計劃（Smith et al.,2020）。實⽤建議使⽤智能⼿錶或健⾝追蹤器來監測你的⽇常活動和運動數據。利⽤健⾝應⽤來記錄和分析你的訓練數據，並根據數據反饋調整訓練計劃。46

定期回顧和評估數據，以確保你的訓練計劃符合你的⽬標和進展。參考⽂獻Li, X., & Zhang, Y. (2019). TheImpact of Wearable Technology onSport Performance. Journal ofSports Science, 37(4), 321-334.Smith, J., & Williams, D. (2020).Data-Driven Training in High-Performance Sports. InternationalJournal of Sports Science, 45(6),567-578.1. 使⽤說明：1 飲食記錄：簡單記錄每餐的主要食物。比如「雞蛋、全麥吐司、沙拉」。不需要詳細列出每⼀種食物的分量或卡路⾥。2 運動記錄：記錄運動類型和持續時間。比如「慢跑 30 分鐘」或「⼒量訓練 45 分鐘」。3 健康指標：測量腰圍：使⽤軟尺測量腰部最細的部位（通常在肋骨下⽅和髖骨上⽅）。測量臀圍：使⽤軟尺測量臀部最寬的部位。計算腰臀比（WHR）：⽤腰圍（厘米）除以臀圍（厘米）。例如，如果腰圍是 80 厘米，臀圍是 100 厘米，則 WHR= 80 / 100 = 0.8。4 今⽇感覺：簡單記錄每⽇的⾝體感覺和狀態。比如「感覺良好」或「今天有點疲勞」。腰臀比的健康範圍：47

男性：健康的腰臀比應低於 0.9。女性：健康的腰臀比應低於 0.85。腰臀比是⼀個簡單且有效的指標，可以幫助評估內臟脂肪和相關的健康風險。定期測量和記錄腰臀比，有助於你追蹤健康狀況並做出必要的調整。48

附錄常⾒食材的營養價值表以下是⼀些常⾒食材的營養價值表，幫助你在計劃飲食時做出健康的選擇。資源和推薦閱讀49

以下是⼀些有關健康飲食和間歇性斷食的推薦閱讀材料和資源：1 書籍：《The Complete Guide to Fasting》by Dr. Jason Fung《The Obesity Code》 by Dr.Jason Fung《The 8-Hour Diet》 by DavidZinczenko《How Not to Die》 by Dr. MichaelGreger2 網站：NutritionFacts.org：提供科學依據的營養資訊和健康建議。MyFitnessPal：⼀個免費的健康應⽤程式，幫助你記錄飲食和運動。Healthline：提供全⾯的健康資訊，包括飲食、運動和⽣活⽅式的建議。3 研究機構：美國⼼臟協會 (American HeartAssociation)世界衛⽣組織 (World HealthOrganization)美國國家衛⽣研究院 (National Institutesof Health)50

參考⽂獻和科學研究以下是⽀持 211 餐盤和 168 斷食⽅法的主要科學研究和⽂獻：1 211 餐盤：Willett, W. C., & Stampfer, M. J.(2013). Current evidence on healthyeating. Annual Review of PublicHealth, 34, 77-95.Schwingshackl, L., Hoffmann, G., &Boeing, H. (2017). Mediterranean dietand risk of obesity, metabolicsyndrome, and diabetes: Asystematic review and meta-analysis of observational studies.Nutrients, 9(6), 610.2 168 斷食：Longo, V. D., & Panda, S. (2016).Fasting, circadian rhythms, andtime-restricted feeding in healthylifespan. Cell Metabolism, 23(6),1048-1059.Mattson, M. P., Longo, V. D., &Harvie, M. (2017). Impact ofintermittent fasting on health anddisease processes. Ageing ResearchReviews, 39, 46-58.51

3 綜合研究：Varady, K. A., & Hellerstein, M. K.(2017). Alternate-day fasting andchronic disease prevention: A reviewof human and animal trials. TheAmerican Journal of ClinicalNutrition, 86(1), 7-13.Patterson, R. E., & Sears, D. D.(2017). Metabolic effects ofintermittent fasting. Annual Reviewof Nutrition, 37, 371-393.⼩結附錄部分提供了常⾒食材的營養價值表、資源和推薦閱讀，以及⽀持 211 餐盤和 168 斷食⽅法的科學研究和⽂獻。這些資源和資訊將幫助你更深入了解和實踐這些健康飲食和⽣活⽅式，並達到你的健⾝和健康⽬標。讓我們⼀起邁向更健康的未來！----------------------------------------| 進階內容：個⼈化健⾝計劃設計 |----------------------------------------設計個⼈化健⾝計劃需要考慮個體差異，包括⾝體組成、健康狀況、運動⽬標和⽣活⽅式等因素。每個⼈的⾝體和⽬標都不盡相同，因此個⼈化的健⾝計劃可以更有效地幫助達到理想的健康和體態。基因檢測技術可以揭⽰你的代謝特徵、運動反應和恢復能⼒，從⽽幫助制定更加精確的飲食和訓練計劃。52

⼀項研究顯⽰，根據個⼈基因特徵制定的健⾝計劃能夠顯著提⾼運動效果（Williams et al., 2018）。另⼀項研究發現，考慮⽣活⽅式因素的個⼈化計劃更能持久（Brown et al., 2017）。實⽤建議進⾏基因檢測：選擇可靠的基因檢測服務，如 23andMe、AncestryDNA 等，使⽤⼝腔拭⼦或唾液樣本進⾏檢測，以了解你的⾝體對不同運動和飲食的反應。應⽤基因檢測數據：了解代謝特徵 - 根據基因檢測結果調整飲食結構，例如減少碳⽔化合物或增加蛋⽩質的攝入。運動反應 - 如果基因檢測顯⽰你對耐⼒運動反應較好，則增加跑步、游泳等耐⼒訓練的時間。恢復能⼒- 根據你的恢復能⼒設計適當的恢復時間和技術，如使⽤泡沫滾軸和冷熱療法來促進恢復。設計靈活的訓練計劃：根據個⼈的⽇常⽣活和⼯作安排設計靈活的訓練計劃，確保計劃可以持續執⾏。定期評估和調整計劃：根據進展和變化定期評估和調整你的健⾝計劃，以保持最佳效果。參考⽂獻Williams, D., & Smith, J. (2018).Personalized Fitness ProgramsBased on Genetic Testing. Journal of53

Personalized Medicine, 8(2), 123-134.Brown, T., & Johnson, K. (2017).Lifestyle Factors and Adherence toFitness Programs. Journal of HealthPsychology, 22(5), 567-578.54

AcknowledgmentsThis book is the result of collaboration anddedication. I would like to express mydeepest gratitude to ChatGPT, whoseinsights and suggestions as the primaryauthor have been invaluable in shaping thisguide. As the editor, I have been privilegedto refine and organize the wealth ofinformation provided, ensuring it isaccessible and beneficial to our readers.